Bem-estar

Na coluna Bem-Estar vamos falar de cuidados com a saúde do corpo e da mente. Já que o ano está oficialmente começando, vamos aproveitar as dicas preciosas de nutricionistas sobre uma alimentação Detox para adotar durante a vida toda e principalmente após dias de algum excesso para recuperar o equilíbrio do organismo e retomar uma rotina saudável.

Seu corpo merece – Detox

* Por Vera Golik *

Toda hora é hora de limpar o corpo e se alimentar bem. Principalmente após aquela festa, com comida e bebida além da conta – e depois dos finais de semana – quando, muitas vezes, perdemos o controle e deixamos de fazer as refeições nos horários certos, passamos da medida no tamanho do prato e nas escolhas dos alimentos sem muito critério, deixando faltar nutrientes essenciais para nossa saúde. Resultado: cansaço, indisposição, prisão de ventre, dores de cabeça, náuseas, enjoo, entre outros sintomas. A popular ressaca.

Passado esses momentos de ‘pé na jaca’ é importante retomar uma rotina saudável.

O termo Detox ficou na moda e, sem esperar milagres, ele tem fundamento científico. Segundo o nutricionista Breno Lozi*, a chamada detoxificação metabólica representa “o conjunto de reações bioquímicas intracelulares que ajudam na eliminação de toxinas das células e, consequentemente, do organismo como um todo”. A tão necessária eliminação das toxinas se devem ao trabalho, principalmente, do fígado e do intestino. “No fígado estão localizadas cerca de 60% das enzimas de detoxificação e no intestino encontram-se aproximadamente 20% delas”, explica o especialista. O fígado realmente sofre com excesso de proteínas, gorduras e álcool. “Esses excessos podem levar a chamada ‘gordura no fígado’, ou esteatose hepática”, diz a nutricionista Naiara Caramuru*. Mas muitos órgãos – incluindo pulmões, rins, pele, placenta, células imunológicas e glândulas adrenais, entre outros – também são afetados. “É importante tomar alguns cuidados para o organismo se refazer dos excessos e se reequilibrar”, diz a nutricionista Leila Fernandez*. Existem formas naturais e até simples de desintoxicar o organismo.

Os especialistas ensinam alguns passos básicos para o Detox, que depois podem ser incorporados em nosso dia a dia:

1. Mergulhe na hidratação

Primeiro de tudo: tomar muito líquido. Beba muita água e coloque mais líquidos naturais no cardápio. “Água mineral, água de coco e frutas in natura, como abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, maçã, mamão, melancia, melão, pera e tangerina, são indicados assim como sucos naturais de frutas”, explica o nutricionista Breno Lozi. A água de coco repõem minerais perdidos durante a transpiração e a água com sabor (veja receita abaixo) e os chás, além de hidratar, pode auxiliar no processo de digestão. Chás, ingeridos frios ou quentes, além de saborosos, são digestivos, calmantes e acompanham bem um lanche no intervalo das refeições. Você pode fazer chás misturando duas ervas e ir tomando ao longo do dia. “Um copo grande (600ml) de chá feito com a raiz de dente de leão ou chá de boldo do Chile, tomado em jejum, ajudam o sistema digestivo”, ensina a nutricionista Naiara Caramuru. “Consumir frutas bem suculentas é uma ótima opção, pois além de hidratar contém vitaminas, minerais e fibras. Os sucos naturais feitos com essas frutas também são indicados, lembrando, porém, que eles não contém tanta fibra como as frutas. Dê preferência às frutas cítricas”, diz a nutricionista Leila Fernandez. “Água com limão – especialmente o siciliano – e água com alto teor de PH alcalino, PH10, têm ação desintoxicante”, explica Naiara Caramuru.

Quanto líquido tomar por dia? O ideal são de 2 a 3 litros, desde acordar até a hora de dormir. Lembrando que não é recomendado beber durante as refeições. A dica do nutricionista Bruno Lozi para você saber qual a quantidade ideal de líquido que deve beber por dia é multiplicar o seu peso corporal por 35. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve tomar 2 litros e 100 ml de líquidos por dia (60 X 35 = 2.100).


A nutricionista Leila Fernandez ensina uma receita saborosa para se hidratar e ir tomando ao longo do dia.

Receita de água saborizada

Ingredientes:

••• Meio pepino cortado em rodelas

••• Suco de 01 limão

••• 04 ramos de manjericão frescos

••• 01 colher de sobremesa de gengibre

••• 1500 ml (1 litro e meio) de água filtrada e/ou fervida

••• Gelo a gosto

Preparo:

Lave bem e misture todos os ingredientes. Deixe repousar na geladeira para que liberem aromas e sabores. Conserve na geladeira e tome ao longo do dia, entre as refeições. Consumir apenas no dia da preparação.


2. Reponha vitaminas, proteínas e fibras

As proteínas devem ser parte das principais refeições. Boas fontes proteicas: leites e derivados desnatados, carnes assadas, grelhadas e/ou cozidas e/ou ovos, semente, como chia, linhaça e/ou quinoa, além de muitas frutas, vegetais folhosos verdes escuros e legumes crus e/ou cozidos. “Os vegetais verdes escuros realmente ajudam muito, por isso os sucos verdes ficaram tão famosos. Uma dica é consumi-los no lanche da manhã”, diz a nutricionista Naiara Caramuru. Esses alimentos unidos irão conter boa quantidade de vitaminas, como as do complexo B, minerais, como cálcio, ferro e magnésio, e fibras que auxiliarão no processo de desintoxicação do organismo e no funcionamento intestinal.

3. Para melhorar a imunidade e o bem estar

O nutricionista Bruno Lozi ensina a acrescentar no cardápio diário, alimentos como: oleaginosas, castanhas, iogurtes, alho, cebola, frutas cítricas e vegetais, que melhoram o bem-estar e a imunidade. “Brócolis, couve, repolho e couve de Bruxelas são fontes de ‘sulfidrila’, composto importante na desintoxicação”, lembra a nutricionista Naiara Caramuru.

4. Use gordura do bem

Prepare os alimentos com gordura de boa qualidade, como óleos vegetais tanto para elaborar os pratos como para temperar. Boa fontes: azeite de oliva extra virgem e óleo de coco, por exemplo.

5. Diminua o sal

Atenção ao consumo de sódio. Evite alimentos processados, enlatados, em conserva. “Embutidos e enlatados, como presunto, salsicha, mussarela, apresuntado, calabresa, milho, ervilha, salsicha em lata. Eles contêm muito sódio e não colaboram em nada com a desintoxicação do organismo”, lembra Bruno. “Use pequena quantidade de sal, preferencialmente marinho, para preparar as refeições. Se comer fora de casa, não adicione mais sal aos pratos já prontos e evite os temperos e molhos industrializados”, ensina a nutricionista Leila Fernandez.

6. Evite os refrigerantes 

“Os refrigerantes, água gaseificada e os sucos industrializados, embora sejam líquidos, devem ser evitados”, reforça a nutricionista. Mesmo os chamados ‘diets’ contém sódio, corantes, conservantes e outros aditivos artificiais nada saudáveis.

7. Não pule as refeições

Mesmo que você exagere e coma demais em uma das refeições procure comer ou beber algo leve no horário da próxima. “Pular refeições ou ficar longos períodos sem comer não é a maneira adequada de compensar”, alerta Leila.

Equilíbrio é a chave de uma alimentação saudável

Parece óbvio, mas não custa repetir: uma alimentação adequada é aquela que oferece em uma mesma refeição porções dos nutrientes dos diferentes grupos: carboidratos; verduras e legumes; frutas; proteínas (carnes, ovos ou grãos); laticínios (leites ou derivados); e lipídios (óleos e gorduras) e açúcares.


Cardápio Detox

O nutricionista Bruno Lozi dá uma sugestão de um cardápio saudável que ajuda a ‘limpar’ o organismo:

Café da manhã/Desjejum:

Suco verde: 2 folhas grandes de Couve sem o talo + 2 lascas de Gengibre + 1 Maçã com casca + suco de ½ Limão + 5 folhas de Hortelã + 1 colher (sopa) de Linhaça dourada + 300 mL de água filtrada

Misture todos os ingredientes no liquidificador e beba logo em seguida.

Lanche da manhã:

1 opção de Fruta (½ Mamão Papaia) + Chia ou Linhaça dourada (1 colher de sopa nivelada)

Almoço:

Prato principal: Bife de Frango Grelhado com Cebola e Alho

Ovo de galinha inteiro cozido em 15 min.

Salada: Cenoura crua ralada + Brócolis cozido + Azeite de Oliva Extra Virgem

Vegetais folhosos verdes escuros à vontade

Sobremesa: 1 Opção de Fruta (como laranja lima, por exemplo)

Lanche da tarde:

Iogurte natural desnatado + Leite em Pó desnatado + Castanha de Caju + Chia

Ou

Salada de fruta (com no mínimo 3 tipos de frutas diferentes) + Leite em Pó desnatado + Castanha 

Jantar:

Prato Principal: Ovos de galinha inteiros mexidos + Queijo branco fresco + Proteína microtexturizada de soja + Chia

Mix de temperos: Orégano, Salsinha, Coentro, Ervas Finas, Alho e Cebola (a gosto).

Ao longo do dia:

Beber bastante água e líquidos naturais.

Importante:

Vale lembrar que pessoas que estejam em tratamento de alguma doença devem procurar um nutricionista junto com o seu médico para que possam indicar um plano alimentar específico.


*Fontes:

Breno da Silva Lozi é bacharel em Nutrição pelo Centro Universitário UNIFAMINAS – Muriaé/MG. Pós-Graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) – Juiz de Fora/MG. E professor de Nutrição e Dietética no Centro de Ensino Enf-Ciência – Carangola/MG

Leila Ap. Alves Fernandez é Nutricionista, graduada pelo Centro Universitário São Camilo; especialista em Saúde do Idoso – Abordagem Interdisciplinar, pela Unifesp; com Pós graduação em Alimento Seguro (Instituto Qualittas)

Naiara Caramuru é graduada em Nutrição pela PUC-Campinas, com especializações em “Nutrição Ortomolecular”, pela Fapes e “Obesidade e Emagrecimento”, pela Universidade Veiga de Almeida e cursa “Fitoterapia voltada à Estética e Atividade Física”